19. Septembris

#BeActive vingrinājumu komplekss sēdoša darba darītājiem

Fizioterapeite, fitnesa studijas VingroSev.lv vadītāja un trenere Ieva Zvīgule sadarbībā ar #BeActive vēstnesi Inetu Radeviču izveidojusi īpašu vingrinājumu kompleksu sēdoša darba darītājiem, un aicina uzņēmumus un iestādes iesaistīties Eiropas Sporta nedēļas 2017 kampaņā, lai uzzinātu, kā sportot gudri un ar prieku!

 

Ieva Zvīgule vingrinājumu kompleksu rekomendē veikt darba laikā ik pēc stundas, taču ne mazāk kā 1 līdz 2 reizes dienā. Tā laikā tiks ne tikai trenētas, bet arī atslābinātas un relaksētas tās muskuļu grupas, kuras visvairāk “cieš” no sēdoša darba radītajām sekām. Īpaša uzmanība tiek pievērsta plecu joslas, mugurkaula, augšējo un apakšējo ekstremitāšu izkustināšanai, kā arī pareizai elpošanai. Rezultātā mazināsies saspringums plecu joslā un kakla daļā. Uzlabosies venozā attece, mazinot tūsku kājās. Kā arī tiks uzlabota vispārēja cirkulācija un skābekļa apgādi organismā – kur ir skābeklis – tur ir dzīvība! Veicot šos vingrinājumus darba starplaikos, uzlabosies vispārējā pašsajūta un tiks stimulēta smadzeņu darbība – prāts būs asāks un darba produktivitāte augstāka! Ir vērts veltīt vingrinājumiem dažas minūte dienā – prāts būs možāks un domas gaišākas!

#BeActive vēstnese, Latvijas Vieglatlētikas savienības prezidente Ineta Radeviča aicina: Vingrošanai vienmēr var atrast laiku, izbaudiet to arī savā darba vietā un vingrojiet kopā!

 

1.vingrinājums. Ceļot rokas uz augšu, veikt ieelpu caur degunu; virzot rokas uz leju – izelpot caur muti. Ieelpā rokas stiept uz augšu un izelpā “mest“ smagas/brīvas rokas lejā. Atkārtot vingrinājumu 3 reizes.

2.vingrinājums. Apļot plecus virzienā no priekšas uz aizmuguri, cenšoties izjust, kā iekustas lāpstiņas. Atkārtot vingrinājumu 8 reizes.

3.vingrinājums. Celt pārmaiņus plecus uz augšu – uz leju, vienu plecu velkot pie auss, bet otru – virzot uz leju. Atkārtot vingrinājumu 8 reizes. Pēc tam – to pašu ar abiem pleciem reizē – iesaistot aktīvu elpošanu. Ieelpā caur degunu celt plecus pie ausīm, aktīvā izelpā caur muti, atslābinot plecus, strauji virzīt plecus lejā. Atkārtot 5 reizes.

4.vingrinājums. Izelpā – veidot kūkumu, virzot plecus uz priekšu – ķermeni it kā “aizverot sevi ciet”, ieelpā – virzīt plecus atpakaļ un stiepjoties ar krūšu kaulu uz priekšu, “atvērt sevi vaļā”. Atkārtot 5 reizes.

5.vingrinājums. Vēzējot rokas sānis augšup – lejup, lidot ar rokām. Iztēloties, ka rokas ir spārni un tos plaši vēzēt. Kustību veicot gan plecu, gan elkoņu locītavās. Atkārtot 8 reizes.

6.vingrinājums. Rokas sānis – plecu augstumā, krūšu kurvja izvēršana. Ieelpā – vēzējot rokas sānis uz aizmuguri, virzīt krūšu kaulu uz priekšu, satuvināt lāpstiņas. Izelpā – vēzējot rokas sānis atpakaļ, noapaļot muguru, izveidojot kūkumu; satuvināt rokas priekšā. Atkārtot 8 reizes.

7.vingrinājums. Plaukstas pie krūtīm, sakļautas viena pret otru, ieelpā – virzot rokas uz augšu, izpildīt brasa peldēšanas kustību ar rokām; izelpā – izvēršot rokas sānis – caur aizmuguri virzīt taisnas rokas lejā un nonākt sākuma stāvoklī. To pašu kustību izpildīt pretējā virzienā. Atkārtot 5 reizes uz katru pusi.

8.vingrinājums. Ieelpā – pagriezt galvu pa labi, izelpā – pa kreisi. Zodu turēt paralēli grīdai un censties to virzīt aiz pleca. Atkārtot 5 reizes uz katru pusi.

9.vingrinājums. Skats uz priekšu. Nenovirzot degunu, noliekt galvu pa labi un pa kreisi. Viena puse kaklam iestiepsies, bet otra savilksies. Atkārtot 5 reizes uz katru pusi.

10.vingrinājums. Pleci nolaisti. Izelpā – virzīt zodu pie krūšu kaula, ieelpā – celt degunu nedaudz uz augšu. Kustību veikt tikai mugurkaula kakla daļā – pārējo mugurkaulu noturot taisnu. Atkārtot 5 reizes.

11.vingrinājums. Rokas uz ceļiem. Stabils balsts uz pēdām. Domās – piesiet dēli pie muguras un, noturot taisnu mugurkaulu, liekties uz priekšu. Lāpstiņas spiest kopā. Skats vērsts uz leju. Atkārtot 8 reizes.

12.vingrinājums. Liekties uz sāniem. Vēders jānotur ievilkts, pastiepties mugurkaulā un tikai tad virzīties uz vienu un otru pusi, it kā liecoties ar sānu kaut kam pāri. Atkārtot 5 reizes uz katru pusi.

13.vingrinājums. Kreisā roka augšā – izstiepta, virzot roku pa labi, noliekties sānis, pretējo sānu iestiepjot. Vēders jānotur ievilkts un mugurkaulā jājūt iestiepums. Atkārtot 5 reizes uz katru pusi.

14.vingrinājums. Izpildīt soļošanu sēžot, aktīvi kustinot līdzi rokas. Muguru turēt pastieptu un vēderu ievilktu. Atkārtot 10 reizes ar katru kāju.

15.vingrinājums. Atcelt kāju, iztaisnojot ceļgalu, papēdi virzīt prom no sevis. Muguru turēt taisnu un plecus nolaistus. Atkārtot ar katru kāju 8 reizes.

16.vingrinājums. Izpildīt skriešanas kustību sēžot  – pēdas turēt uz pirkstgaliem un aktīvi – ātrā tempā atraut labo, tad kreiso kāju no grīdas – imitējot ātru skriešanu “riksītī”. Censties pirkstgalus dauzīt pret grīdu, tādējādi labāk uzlabojot venozo atteci. Rokas brīvi vēzēt līdzi, muguru turēt taisnu un vēderu ievilktu. Izpildīt 30 sek.

17.vingrinājums. Berzēt plaukstas – ātrā tempā cenšoties tās sasildīt, tādējādi uzlabojot ne tikai perifēro asinsriti, bet arī atjaunojot enerģijas plūsmu. Ar plaukstām aktīvi berzēt augšstilbus, izapļot plaukstas ap ceļiem.

18.vingrinājums. Izmasēt plecus, kakla aizmuguri, deniņus un žokli, kārtīgi izspaidot saspringtās vietas. Censties intuitīvi sataustīt sapīgos “mezgliņus/kunkulīšus” un tos dziļi, aktīvi izmasēt. Elpot mierīgi un atslābināties. 

19.vingrinājums. Diafragmālā elpošana. Atspiest muguru pret atzveltni – iekārtoties ērtā, relaksējošā pozā. Vienu roku uzlikt uz krūšu kurvja, otru uz vēdera. Elpot, maksimāli kustinot vēderu – tā, lai sajustu kustību tikai zem tās rokas, kura ir novietota uz vēdera. Ieelpu veikt caur degunu un vēderu it kā “piepūst pilnu ar gaisu”; izelpojot caur muti, vēderu ievilkt. Pēc izelpas ieturēt nelielu pauzi. Atkārtot 5 reizes.

 

“#BeActive vingrinājumu komplekss sēdoša darba darītājiem” iespējams lejuplādēt šeit.

Atrodi informāciju par Eiropas Sporta nedēļu un iespējām sportot tuvākajā apkaimē – beactivelatvia.lv